Pour lutter contre la sédentarité : sport ou activité physique ?

A propos de sédentarité

De nos jours, la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) au niveau mondial. Elle ne correspond pas à l’absence d’activité, mais se définit comme des activités avec des mouvements réduits et qui ne sont pas source d’une dépense d’énergie significative (car trop proche du métabolisme au repos). Par exemple : regarder la télévision, travailler ou jouer sur l’ordinateur, conduire ou être passager dans une voiture, lire, prendre l’ascenseur, téléphoner… Or bouger est essentiel pour la santé ! C’est pourquoi, il est conseillé de réduire le temps passé en position assise ou allongée autant que possible et d’être actif. Mais pour cela, faut-il faire du sport ou de l’activité physique ?

A propos de sport

Le sport est une activité, individuelle ou collective, institutionnalisée, avec des règles pour l’ensemble des pratiquants et elle est associée à une recherche de résultats, d’objectifs à atteindre, de dépassement de soi, voire de performances et souvent orientée vers la compétition. Le sport demande un entraînement régulier et méthodique. Certaines pratiques ne nécessitent pas l’affiliation à un club sportif, mais du fait du niveau de technicité et du matériel requis, elles sont également considérées comme des pratiques sportives (ex : alpinisme, parapente, planche à voile…).

A propos d'activité physique

L’activité physique, d’après l’OMS, correspond à « tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques et entraînant une augmentation des dépenses d’énergie par rapport à la dépense de repos ».

Elle se pratique afin de prendre soin de soi, améliorer et/ou maintenir sa santé et qualité de vie, à court, moyen et long terme. De nombreuses études ont démontré qu’elle améliore l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux ; qu’elle est fondamentale pour le contrôle du poids et réduit significativement les risques de maladies non transmissibles (cardiopathie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral, diabète type 2, cancer du côlon et du sein, hypertension) et de dépression. Elle permet, ainsi, de maintenir sa condition physique afin de réaliser les actes de la vie quotidienne sans difficulté et de pouvoir, si on le souhaite, pratiquer un sport. Ces effets en sont d’autant plus amplifiés, que la pratique de l’activité physique est associée à une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité.

L’activité physique est accessible à tous et s’inscrit, avant tout, dans le quotidien de la personne. Chacune peut trouver une ou des pratiques qui lui correspondent ; aussi bien en fonction de son âge, de sa santé actuelle, son environnement et de ses préférences. Elle inclut : les activités de déplacements (marche, vélo) ; les travaux domestiques (ménage, jardinage, bricolage) ; les activités professionnelles et les activités de loisirs (non essentielles à la vie de tous les jours – dont le sport).

Elles se classifient selon leur type d’activité :

d’endurance ;
de renforcement musculaire ;
de souplesse ;
d’équilibre.

Et de différentes intensités, classées sur une échelle de 0 à 10 selon l’effort ressenti :

faible : effort ressenti entre 3 et 4 (ex : cuisiner, conduire, marcher lentement) ;
modérée : entre 5 et 6 (ex : marcher d’un bon pas, monter les escaliers) ;
élevée : entre 7 et 8 (ex : faire du vélo, courir) ;
très élevée : supérieur à 8 (ex : sauter à la corde, course à pied d’un bon rythme, cyclisme).

Les recommandations en terme d'activités physiques

Les recommandations mondiales pour la santé par l’OMS concernent l’augmentation de l’activité physique. Nulle obligation de faire du sport et encore moins de réaliser des exploits sportifs ! De même qu’il n’y a aucun impératif à s’inscrire dans une salle de sport, à l’achat d’équipement particulier ou de conditions particulières.

A condition, pour les 18-64 ans, de suivre les principales recommandations de l’OMS, à savoir, par semaine :

150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’intensité soutenue ;
une activité d’endurance par périodes d’au moins dix minutes ;
d’augmenter l’activité à 300 minutes d’intensité modérée ou 150 minutes d’intensité intense ;
de pratiquer au moins deux fois, des exercices de renforcement musculaire.

Un pas après l'autre

La marche est l’activité physique, par excellence, surtout pour débuter. De façon générale, miser sur la simplicité est souvent un gage de réussite sur le long terme. Monter les escaliers ; effectuer les petits trajets à vélo ou à pied… à chacun de trouver et/ou s’aménager un environnement et un contexte social favorables à être plus actif physiquement.

Pour ceux.celles qui n’ont pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps ; les efforts intenses, proches des capacités maximales sont contre-indiqués. En effet, ils sont susceptibles de provoquer des blessures et malaises. Par contre, des activités d’intensité faible ne permettent pas une sollicitation suffisante.

Les occasions d’adopter un mode de vie actif et de bouger sont nombreuses, à chacun de savoir les repérer et les exploiter à bon escient. Bien sûr, les bénéfices sont proportionnels à la quantité et durée ; mais pour ceux qui ont du mal à s’y mettre : gardez en tête, qu’un peu d’activité physique vaut mieux que pas d’activité du tout et chaque dizaine de minutes d’activité physique d’intensité modérée compte ! Et pensez à comptabiliser les tâches ménagères, le jardinage, les activités physiques d’intensité modérée à élevée faites dans le cadre du travail.