L’automassage désigne le fait de se masser soi-même. De la même façon qu’il existe plusieurs types de massages, il existe différents types d’automassage.
Pourquoi s'automasser ?
Vous pouvez chercher à vous automasser pour un moment bien-être, pour une meilleure récupération après une séance de sport, pour détendre un groupe musculaire contracté et pour de nombreuses autres raisons encore. Il existe des techniques particulières pour ces différents objectifs. Dans cet article, je souhaiterai vous parler de l’automassage dans sa forme la plus simple, la plus intuitive et donc la moins technique possible. Il s’agit ici d’être à votre écoute, de vous laisser guider surtout par vos ressentis pour vous offrir des moments de bien-être. Ces temps d’automassage permettent de conscientiser votre corps, d’être en contact avec vos sensations, de favoriser votre concentration et pourquoi pas de soulager et diminuer certaines tensions corporelles, émotionnelles et psychiques.
L’automassage, dont je vous parle ici, ne requiert aucune connaissance approfondie des techniques de massage. Vous avez le choix de la durée de votre automassage. De même, que vous pouvez réguler et rythmer celui-ci selon ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez également varier et réguler selon vos préférences et besoins le rythme des mouvements, leur vitesse et leur intensité. Libre à vous de créer à partir de séquences simples vos propres automassages.
D’ailleurs, peut-être que vous pratiquiez l’automassage au quotidien, parfois sans même vous en rendre compte, par des gestes simples. Par exemple, lorsque vous avez mal à la tête et que vous vous massez les tempes ou le crâne ou avant de vous atteler à une tâche demandant de la concentration lorsque vous vous frottez les mains…
Plus vous allez pratiquer l’automassage (d’autant plus si vous le faites en pleine conscience), plus vous allez être à l’écoute de vos ressentis et de vos besoins. Alors vous augmenterez aussi votre capacité à utiliser des mouvements qui vous soulagent, vous dynamisent, vous apaisent…
Quand pratiquer un automassage ?
Je répondrai que cela dépend de votre intention. Certains gestes d’automassage peuvent se faire sans conditions particulières, en très peu de temps. Mais si vous souhaitez prendre un réel temps de bien-être via l’automassage alors je vous recommande de privilégier un temps et des conditions favorables. A vous de voir, si vous adaptez vos conditions à type d’automassage que vous souhaitez ou si vous choisissez un automassage convenant à la situation dans laquelle vous vous trouvez : matériel ou non, seul.e, chez vous ou au travail…
D’ailleurs, les automassages peuvent être réalisés à tout moment de la journée. Vous pourrez alors choisir différents types d’automassage ou de zone du corps et y mettre une intention différente. Par exemple :
* le matin au lever dans une intention de se réveiller et se tonifier juste avant une réunion ;
* pour stimuler sa concentration ; dans les transports en commun pour se détendre ;
* juste avant de dormir pour s’apaiser et se préparer en douceur au sommeil….
Combien de temps doit durer un automassage ?
La réponse dépend du temps dont vous disposez, de votre envie du moment, de si vous souhaitez masser une seule zone de votre corps ou plusieurs… Dans tous les cas, la limite est de ne pas rester trop longtemps sur une même zone afin de ne pas l’échauffer. Ainsi, chaque mouvement peut être répété plusieurs fois sur une même zone mais en général deux à quatre fois est une bonne moyenne. Et il est recommandé de ne pas passer plus de deux à trois minutes sur une même zone.
Faut-il du matériel, des crèmes ou des huiles pour s'automasser ?
Comme nous allons le voir, il est tout à fait possible de s’automasser uniquement avec ses mains. Pour autant, certains accessoires peuvent s’avérer utiles et les crèmes et huiles peuvent rendre encore plus agréable l’automassage.
Si vous souhaitez utiliser des accessoires de massage, vous pouvez vous procurer certains outils spécifiques tels que rouleau, balle de massage… Leur intérêt est de vous proposer des stimulations que vous n’auriez pas pu faire avec vos mains et de vous permettre d’accéder aux parties inaccessibles de votre corps à vos mains. Selon l’objet vous pourrez effectuer différents mouvements tels que des va-et-vient ou des mouvements circulaires. Parfois la pression exercée par l’accessoire provoque une légère douleur. Celle-ci est tout à fait normale et va diminuer au fil du massage. Si la douleur est intense, arrêtez le massage.
Mais vous pouvez aussi utiliser certains objets du quotidien : Cliquez ici pour découvrir une idée d’automassage avec un objet du quotidien.
Si vous souhaitez utiliser des crèmes ou des huiles, en complément, je vous recommande de privilégier des compositions les plus naturelles possibles et de tester sur une petite zone de votre corps un jour ou plusieurs jours avant de vous masser avec afin de vérifier que vous n’y êtes pas allergique.
Comment réaliser un automassage ?
Préparation en amont d'une séance d'automassage
Pour une séance d’automassage, voici quelques conseils (non exhaustifs). Dans un premier temps, pensez à mettre votre téléphone sur silencieux. Si possible privilégiez une pièce calme où vous ne serez pas dérangé. Pensez à retirer votre montre et vos bijoux de vos mains. Si vous vous automassez la tête, pensez aussi à enlever les éventuels accessoires que vous avez dans vos cheveux. Suivant le type d’automassage, il sera peut-être utile de privilégier une tenue confortable et dans laquelle vous vous sentez à l’aise.
Je vous invite, ensuite, à vous installer dans une position confortable pour vous et pratique pour masser la partie choisie. Vous pouvez commencer en prenant un petit temps pour être à votre écoute – les yeux ouverts ou fermés – : Comment vous sentez-vous corporellement ? Émotionnellement ? Comment sont vos pensées ? Puis vous pouvez porter votre attention sur votre respiration quelques secondes puis effectuer deux ou trois respirations profondes. Ensuite je vous invite à préparer vos mains, surtout elles sont froides et que vous souhaitez de la chaleur sur la partie à masser. Pour cela frottez vos mains l’une contre l’autre. Vous pouvez ensuite étirer chaque doigt et masser la paume de chaque main avec le pouce de la main opposée.
L'automassage manuel et les mouvements de base
Pour un automassage manuel (avec vos mains donc) différentes mouvements peuvent être utilisés : effleurage, pression, pétrissage, friction, percussion, tapotement… Chacun apporte ses effets et ils ne sont pas à faire à la suite, de même que selon les zones certains ne sont pas indiqués. Par exemple, pas de tapotement sur les yeux. Enfin, veillez, autant que possible, à ne pas être en apnée durant votre automassage.
L'effleurage
Le lissage
Le lissage est proche de l’effleurage mais cette fois la pression peut être plus profonde, plus appuyée.
Les pressions
La pression statique consiste comme son nom l’indique à exercer une pression sur une zone précise du corps. De manière lente et progressive, l’appui pourra se faire de plus en fort. Cette pression peut se faire avec le poing, la tranche, la pulpe des doigts… Il est important de relâcher lentement et progressivement cet appui. Puis vous pouvez déplacer votre main sur une autre zone pour réaliser à nouveau des pressions.
La pression glissée consiste en une pression statique à laquelle s’ajoute ensuite la réalisation de petits mouvements en cercle ou en ligne droite.
La friction
Ce sont des mouvements, circulaires ou en spirale, qui s’effectuent avec des pressions différentes en profondeur à l’aide de la paume de la main ou de plusieurs doigts. Elle s’applique à des zones plus restreintes que l’effleurage ; la pression exercée est plus forte et les mouvements sont plus rapides.
Le pétrissage
Il existe un pétrissage léger et un pétrissage profond. Dans les deux cas, il s’agit de « faire rouler la chair entre le pouce et les autres doigts ». L’image la plus parlante étant de pétrir une pâte comme en pâtisserie. Le mouvement doit être lent, doux et rythmique. C’est un mouvement qui est généralement utilisé sur les parties charnues du corps. Il s’effectue à deux mains.
Le pincement
Il s’agit de pincer les tissus entre le pouce et la pulpe des autres doigts. Vous pouvez y associer un léger mouvement d’étirement.
Le palper rouler
Le palper rouler ne s’effectue que sur les parties charnues du corps. Pour cela, il vous faut pincer entre le pouce et les autres doigts la chair puis via un déplacement progressif de ce pincement vous allez créer un effet « de vague » au-niveau de la peau. Il est à noter que ce mouvement est généralement désagréable voire douloureux, il n’est donc pas le plus approprié dans le cadre d’un automassage bien-être.
La torsion
La torsion consiste à saisir une partie du corps – un doigt, un orteil, par exemple – ou une masse musculaire et de lui imprimer un mouvement de torsion. Vous pouvez y associer un mouvement d’allongement. La torsion peut se faire à une ou deux mains. A deux mains, les deux mains glissent alors en sens inverse.
Les percussions et tapotements
Les vibrations consistent en un appui léger avec la paume de la mains ou l’extrémité des doigts sur une zone et d’y produire une alternance rythmique de pressions et relâchés.
Les vibrations
Le meulage se fait sur une petite zone, en effectuant de petits mouvements circulaires ou de va-et-vient avec le talon de la main en maintenant une pression profonde.
Le meulage
Les percussions et tapotements consistent en une succession rapide et rythmiques de battements toniques. Ils peuvent se faire avec le tranchant des mains, avec les poings, avec la pulpe des doigts la main en conque (comme si vous teniez une balle de tennis dans chaque main). Il est essentiel que vos mains soient détendues et vos poignets souples pour cela.
Existe-t-il des contre-indications ?
Bien que l’automassage semble n’avoir que des atouts et effets bénéfiques, il existe néanmoins des contre-indications à connaître. Si vous venez juste de faire du sport intense, mieux vaut attendre plusieurs dizaines de minutes que la température de votre corps ait le temps de redescendre. Si vous avez de la fièvre ou une infection, ne pratiquez pas d’automassages. Si vous avez une lésion cutanée, une fracture, une douleur intense, des varices, une tumeur, une grosseur indéterminée… ne massez pas dessus. Si vous avez le moindre doute, demandez conseil avant à un professionnel de santé compétent.
Dans cet article, je vous ai partagé la pratique des automassages dans une optique de bien-être. Cette pratique est simple, rapide et relativement efficace. Elle ne nécessite ni technique particulière, ni matériel spécifique. Elle permet avant tout d’être plus à l’écoute de soi. Cette pratique peut donc être intégrée dans votre quotidien, chaque fois que vous en éprouverez le besoin et comme vous le souhaitez. D’autant plus, qu’il suffit de quelques minutes régulièrement dans la semaine pour en ressentir des bienfaits.
👀 Voir l’article 6 idées d’automassage pour prendre soin de soi
