Pour lutter contre la sédentarité : sport ou activité physique ?

Nous entendons souvent parler de l’importance de bouger pour rester en bonne santé, mais l’idée de faire du sport en décourage certain.e.s 😅 ! D’ailleurs, est-ce que sport et activité physique, c’est la même chose ? Pas tout à fait. Faisons le point rapidement dans cet article pour y voir plus clair et découvrir des façons simples de bouger sans forcément enfiler une tenue de sport ! 🏃‍♀️

A propos de sédentarité

De nos jours, la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde, selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Mais attention, cela ne veut pas dire ne jamais bouger du tout !

La sédentarité inclut les activités où l’on bouge peu et qui n’entraînent pas de dépense énergétique importante (car trop proche du métabolisme au repos). Il s’agit par exemple d’activités comme regarder la télévision 📺, être assis au bureau, lire, prendre l’ascenceur ou conduire. Alors, comment contrebalancer cette sédentarité qui envahit nos vies ? Tout simplement en bougeant plus au quotidien ! 🌟

Mais pour cela, faut-il faire du sport ou de l’activité physique ?

Sport ou activité physique ?

A propos du sport

Le sport, c’est un souvent présenté comme la superstar des activités physiques dont tout le monde parle 🏆. Et en 2024, il a été encore plus sous les projecteurs avec les Jeux Olympiques et Paralympiques en France 🇫🇷.

Que ce soit en équipe ou en solo, il implique des règles, des objectifs et parfois un esprit de compétition. Le sport demande souvent un entraînement régulier et peut être pratiqué en club ou en autonomie.

Des pratiques comme l’alpinisme ou le parapente demandent aussi un niveau technique avancé et du matériel spécifique, mais elles restent accessibles à tous ceux et celles qui veulent se lancer dans l’aventure ! 🏔️

A propos d'activité physique

L’activité physique, d’après l’OMS, correspond à « tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques et entraînant une augmentation des dépenses d’énergie par rapport à la dépense de repos » 💪.

L’activité physique est accessible à tous et toutes et s’inscrit, avant tout, dans le quotidien de la personne. Chacun.e peut trouver une ou des pratiques qui lui correspondent ; aussi bien en fonction de son âge, de sa santé actuelle, son environnement et de ses préférences. Elle inclut : les activités de déplacements (marche, vélo) ; les travaux domestiques (ménage, jardinage, bricolage) ; les activités professionnelles et les activités de loisirs (non essentielles à la vie de tous les jours – dont le sport).

L’activité physique, ce n’est pas forcément faire du sport à la salle de gym ! Elle peut se pratiquer de multiples façons dans la vie quotidienne : marcher pour aller au travail 🚶‍♂️, faire le ménage 🧹, jardiner 🌱, ou encore monter les escaliers 🏃‍♀️.

Vous l’aurez donc compris le sport EST une activité physique 🙂. Quand vous faites du sport, vous faites de l’activité physique. Par contre quand vous faites une activité physique, vous ne pratiquez pas nécessairement un sport 🤣.

Les types d’activités physiques

Les activités physiques peuvent être classées selon quatre grandes catégories :

Endurance : comme marcher d’un bon pas 🚶🏻‍♂️ ou nager 🏊‍♂️ ;
Renforcement musculaire : comme faire des squats 💪, le jardinage 🌱 ;
Souplesse : comme la gym douce 🧘‍♀️,
Équilibre : comme l’escalade 🧗🏻‍♂️, la gym🤸🏻.

Et de différentes intensités, classées sur une échelle de 0 à 10 selon l’effort ressenti :

faible : effort ressenti entre 3 et 4 (ex : cuisiner, conduire, marcher lentement) ;
modérée : entre 5 et 6 (ex : marcher d’un bon pas, monter les escaliers) ;
élevée : entre 7 et 8 (ex : faire du vélo, courir) ;
très élevée : supérieur à 8 (ex : sauter à la corde, course à pied d’un bon rythme, cyclisme).

Et sinon quels sont les bienfaits de bouger pour notre santé ? Et quelles sont les recommandations ?

Les bienfaits de l’activité physique

L’activité physique permet de prendre soin de soi à court, moyen et long terme ; pour améliorer et/ou maintenir sa santé et sa qualité de vie.

De nombreuses études ont démontré qu’elle améliore l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux. Elle est fondamentale pour le contrôle du poids et réduit significativement les risques de maladies non transmissibles (cardiopathie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral, diabète type 2, cancer du côlon et du sein, hypertension) et de dépression.

Elle permet, ainsi, de maintenir sa condition physique afin de réaliser les actes de la vie quotidienne sans difficulté et de pouvoir, si on le souhaite, pratiquer un sport. Ces effets en sont d’autant plus amplifiés, que la pratique de l’activité physique est associée à une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité.

Recommandations de l’OMS pour bouger plus

Les recommandations mondiales pour la santé par l’OMS concernent l’augmentation de l’activité physique au quotidien. Pas obligation de faire du sport dans un club et encore moins de réaliser des exploits sportifs ! De même qu’il n’y a aucun impératif à l’achat d’équipement particulier.

L’OMS recommande, pour les 18-64 ans, de pratiquer au moins :

150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (comme marcher d’un bon pas) ou au moins 75 minutes d’intensité soutenue (comme courir 🏃‍♀️) par semaine ;
une activité d’endurance par périodes d’au moins dix minutes ;
d’augmenter l’activité à 300 minutes d’intensité modérée ou 150 minutes d’intensité intense ;
de pratiquer au moins deux fois, des exercices de renforcement musculaire.

Un pas après l'autre

Si vous ne savez pas par où commencer, la marche est souvent une activité parfaite pour débuter 👟. En plus, elle s’intègre facilement dans le quotidien : choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur, marcher pour aller faire les courses… Ces petites actions comptent beaucoup à long terme. De façon générale, miser sur la simplicité est souvent un gage de réussite sur le long terme. Monter les escaliers ; effectuer les petits trajets à vélo ou à pied… à chacun de trouver et/ou s’aménager un environnement et un contexte social favorables à être plus actif physiquement.

Les occasions d’adopter un mode de vie actif et de bouger sont nombreuses. A chacun.e de savoir les repérer et les exploiter à bon escient. Bien sûr, les bénéfices sont proportionnels à la quantité et durée.

Mais pour celles et ceux qui ont du mal à s’y mettre : gardez en tête, qu’un peu d’activité physique vaut mieux que pas d’activité du tout et chaque dizaine de minutes d’activité physique d’intensité modérée compte ! Et pensez à comptabiliser les tâches ménagères, le jardinage, les activités physiques d’intensité modérée à élevée faites dans le cadre du travail.

Il n’y a pas de pression à se fixer des objectifs inatteignables. Prenez votre temps, écoutez votre corps, et gardez en tête qu’un peu d’activité vaut mieux que pas du tout.

Pour ceux.celles qui n’ont pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps ; les efforts intenses, proches des capacités maximales sont contre-indiqués. En effet, ils sont susceptibles de provoquer des blessures et malaises. Par contre, des activités d’intensité faible ne permettent pas une sollicitation suffisante. Si vous avez des doutes, demandez conseil à votre médecin.

En résumé

Il est facile de se laisser happer par la routine sédentaire, pourtant bouger est plus accessible qu’on ne le pense. D’où l’intérêt de repérer toutes les petites occasions d’intégrer plus de mouvement dans nos journées. Chaque effort compte, que ce soit une marche de 10 minutes ou une séance de jardinage. Rappelez-vous : un peu, c’est toujours mieux que rien !