Calendrier de l'Avent 2023
🗓️ Décembre rime avec calendrier de l'Avent...
Les illustrations du calendrier ne correspondent pas aux propositions qui vous seront faites 
Cette année, j’ai eu envie de vous en proposer un sur la thématique de “prendre soin de soi”.
Chaque jour, vous découvrirez une suggestion liée à la sensorialité, au mouvement et/ou aux émotions… Pas de pression, pas d’obligation ! Loin de moi l’idée de vous lancer le défi de réaliser chaque jour la proposition ! S’il y a un défi, vous êtes la seule personne à décider de le relever 
.
Certaines propositions ne vous conviendront peut-être pas, il y aura des jours où vous ne trouverez peut-être pas le temps ou l’envie. C’est ok. 
Et qui sait, peut-être que vous aurez envie de répéter certaines propositions plusieurs fois ou de les poursuivre au-delà du mois de décembre ? 
Ce calendrier est surtout une occasion pour moi de partager quelques idées, de communiquer sur le sujet. Les propositions choisies sont simples, rapides et ne nécessitent pas de matériel ou très peu coûteux.
Il existe évidemment de nombreuses autres possibilités pour prendre soin de soi. Choisissez ce qui vous convient, adaptez à votre contexte de vie, à vos préférences…
Je vous souhaite un agréable mois de Décembre… 
Table des matières
Livret 24 propositions pour prendre soin de soi
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1er décembre 2023 -
S'étirer plusieurs fois au cours de la journée
Les étirements peuvent être un moment de détente et favoriser la prise de conscience de son corps.
Je vous invite à prendre le temps de vous étirer plusieurs fois au cours de la journée. Il ne s’agit pas de faire des mouvements spécifiques, mais plutôt d’être attentif aux besoins de votre corps et de le faire de manière spontanée. Vous n’avez pas besoin d’une tenue ou de conditions particulières (comme un tapis ou des exercices spécifiques). Bien sûr, évitez de le faire lorsque vous conduisez ou lorsque vous êtes dans un métro bondé 
! Néanmoins, il y a de nombreux autres moments dans la journée où vous pouvez le faire…
L’idée est de réaliser des mouvements simples, lents, doux et progressifs. Vous n’avez pas besoin d’y consacrer beaucoup de temps (pas seulement trois secondes, non plus ). L’important est de le faire régulièrement tout au long de la journée, surtout si vous avez une activité sédentaire.
Évitez de vous étirer trop rapidement, surtout sur des muscles froids. Réchauffez-vous avant de commencer.
Pendant que vous vous étirez, si vous le souhaitez, vous pouvez prendre conscience de vos différentes sensations corporelles au niveau des muscles que vous étirez, ainsi que dans le reste de votre corps et au niveau de votre respiration. Est-ce que cela a un impact sur vos pensées, vos émotions ?
Selon le temps que vous y consacrerez et votre état de détente, il se peut que des bâillements se produisent… 
Donnez-nous votre avis et partagez vos expériences dans les commentaires ! Nous serions ravis de vous lire et d’échanger avec vous. 
Profitez bien de vos étirements !
2 décembre 2023 -
La respiration carrée
Pour les exercices de respiration, je vous conseille de commencer par une expiration plutôt qu’une inspiration, car cela vous évitera de forcer l’inspiration, de lever les épaules et de vous crisper. Cela aurait l’effet inverse de l’objectif recherché, qui est la détente 
. De même, tout au long des exercices, veillez à ne pas forcer les inspirations.
Je vous recommande également de ne pas enchaîner trop de cycles, surtout si c’est la première fois que vous faites cet exercice ou si vous êtes très fatigué(e) par exemple. Restez à l’écoute de votre corps et ne faites pas plus que ce qui vous convient. Il vaut mieux faire peu mais régulièrement pour progresser, plutôt que de faire trop en une seule fois et ne plus vouloir recommencer .
Choisissez si vous allez faire en deux temps ou quatre temps.
Je vous invite à vous installer confortablement dans la position qui vous convient le mieux.
Voici le déroulement d’un cycle :
- expirez par la bouche en fonction du temps choisi (comptez lentement dans votre tête)
- faites une pause (apnée) selon le temps choisi
- inspirez par le nez sur le même temps
- faites une pause (apnée) selon le temps choisi.
Effectuez deux, trois ou quatre cycles selon ce qui vous convient, puis reprenez une respiration spontanée.
Les exercices de respiration peuvent vous apporter une détente immédiate ; cependant, plus vous les pratiquez régulièrement, plus vous en ressentirez les bienfaits.
Donnez-nous votre avis et partagez vos expériences dans les commentaires ! Nous serions ravis de vous lire et d’échanger avec vous.
Bonne journée.
3 décembre 2023 -
Déguster une boisson chaude en portant attention à ses sensations
Un geste assez ordinaire dans la vie quotidienne, que l’on fait machinalement tout au long de la journée, et souvent dès le matin.
Mais cela peut aussi être, lorsque l’on le décide et le peut, une expérience de pleine conscience.
Vous pouvez alors prendre le temps de ressentir la chaleur de la tasse en contact avec vos mains, de percevoir l’odeur ou les odeurs se dégageant de la boisson, de savourer chaque gorgée dans votre bouche, de sentir le liquide s’écouler dans votre gorge, et de ressentir la chaleur se diffuser dans votre corps…
Cette attention aurait même pu commencer dès la préparation de votre boisson si vous l’avez faite vous-même, en étant attentive à chaque étape, chaque ingrédient…
Et si aujourd’hui, vous preniez le temps de profiter de cette boisson chaude comme un cadeau que vous vous offrez, en ne faisant rien d’autre qu’observer et accueillir toutes ses sensations ?
Ainsi, un acte banal du quotidien peut vous offrir une pause « bien-être », presque « hors du temps » .
Si vous avez déjà tenté l’expérience (ou quand vous l’aurez fait
4 décembre 2023 -
Automassage des mâchoires
Aujourd’hui, je vous invite, si vous le souhaitez, à prendre un petit moment pour vous détendre en pratiquant un automassage des mâchoires.
Voici comment procéder :
- Installez-vous confortablement. Faites une ou deux respirations profondes.
- Posez vos pouces sous la mâchoire et les autres doigts sur les joues.
- Ouvrez légèrement la bouche.
- Avec vos doigts libres (pas les pouces), réalisez des mouvements de haut en bas sur toute la hauteur des joues. Répétez ces mouvements cinq fois.
- Ensuite, faites glisser vos doigts au niveau du petit creux de la mâchoire juste en avant des lobes d’oreilles.
- Massez avec la pulpe de vos doigts en effectuant de petits mouvements circulaires. Répétez ce mouvement également cinq fois.
- Vous pouvez bailler si vous en ressentez le besoin.
Cet automassage peut vous aider à détendre vos mâchoires et à relâcher d’éventuelles tensions accumulées.
Pour en savoir plus sur les bienfaits des automassages, vous pouvez lire cet article sur mon blog : L’automassage pour prendre soin de soi.
Et si vous souhaitez d’autres idées d’automassage, cet article sur le blog vous attend : 6 idées d’automassage pour prendre soin de soi.
5 décembre 2023 -
Apprécier les décorations avec le 5-4-3-2-1
Aujourd’hui, je vous invite, si vous le souhaitez, à apprécier les décorations à travers vos sens grâce à l’exercice du 5-4-3-2-1.
Cela peut se faire chez vous, à l’extérieur, au travail, chez des proches, dans une boutique, etc.
Choisissez un ou deux moments dans la journée et prenez le temps d’observer l’environnement en gardant à l’esprit les aspects suivants et dans cet ordre :
- 5 choses que vous pouvez voir et prendre le temps de les regarder attentivement, chacun leur tour ;
- 4 choses que vous pouvez toucher et touchez si c’est possible – sinon imaginez-vous le faire ;
- 3 choses que vous pouvez entendre ;
- 2 choses que vous pouvez sentir ;
- 1 chose que vous pouvez goûter – dégustez éventuellement un petit morceau si c’est possible, sinon faites-le en imagination.
Pour terminer, observez votre environnement dans son ensemble et soyez attentif à ce que ce temps procure en vous comme sensations, émotions et pensées.
6 décembre 2023 -
Activité créative : colorier
Le coloriage, même pour les adultes, peut être une activité extrêmement détendante et apaisante.
C’est pourquoi j’ai créé quelques coloriages spécialement pour vous, avec des motifs abstraits et répétitifs. L’objectif est de permettre à votre esprit de se libérer pendant le coloriage, sans avoir à se soucier du résultat final.
Concentrez-vous sur les sensations que cela vous procure, comme le doux frottement du crayon sur le papier, l’observation des couleurs, votre respiration… Ne vous préoccupez pas du rendu final, car l’essentiel est de profiter du processus créatif.
Et si vous avez des enfants, j’ai également prévu des coloriages pour eux.
Prêt.e à plonger dans votre boîte de crayons de couleur et laisser libre cours à votre créativité ?
Cliquez sur chaque image en dessous pour l’ouvrir en pdf et pouvoir l’imprimer !
7 décembre 2023 -
Détendre son dos avec une chaise
J’espère que vous prenez plaisir à découvrir chaque jour une nouvelle suggestion dans mon calendrier de l’avent. Toujours dans l’idée de partager avec vous une idée qui prend peu de temps, simple à mettre en place et qui ne nécessite pas ou peu de matériel, aujourd’hui je souhaite vous présenter une posture avec une chaise pour détendre votre dos.
Une précaution tout de même avant de commencer : l’expérience ne sera agréable que si nous parvenons à nous installer confortablement. Il ne doit pas y avoir d’os saillants sur un sol dur, nous ne devons pas être sur un sol froid ou dans un courant d’air, et nous ne devons pas être trop cambré.e car cela pourrait entrainer un blocage de la respiration. Étant donné que nous avons tous des tailles et des morphologies différentes, il est important de trouver l’ajustement qui nous convient. Nous devons donc choisir la chaise qui nous convient le mieux, et ajuster avec un ou des coussins plats si nécessaire, sous l’occiput (bosse à l’arrière du crâne), sur la chaise et/ou sous le bassin. Prendre quelques minutes pour s’installer correctement permet ensuite de profiter pleinement d’un moment de détente. Sinon, nous risquons de ressentir seulement des tensions, ce qui aurait un effet contraire à celui recherché.
Voici comment procéder :
- Si nécessaire, appuyez la chaise contre un mur pour éviter qu’elle ne glisse.
- Allongez-vous sur le dos, que ce soit sur le sol ou sur un tapis.
- Placez vos jambes de manière à ce que vos mollets et talons reposent sur le siège de la chaise.
- Assurez-vous que vos fesses soient légèrement en dessous de la chaise, afin de ne pas cambrer au niveau des reins.
- Vous pouvez croiser vos mains derrière votre tête pour un étirement maximal, les poser sur votre ventre, ou simplement laisser vos bras le long de votre tronc, selon ce qui vous convient le mieux.
- Veillez à ce que votre menton ne pointe pas vers le plafond.
- Si nécessaire, ajustez votre position en plaçant un coussin plat sur la chaise ou sous votre bassin.
- Une fois bien installé.e, profitez de cette posture pour vous détendre, relâcher vos muscles et ralentir votre respiration.
8 décembre 2023 -
Réveil corporel par friction du corps
Pour vous réveiller le matin, pour vous réchauffer, pour vous redynamiser après une période d’inactivité, je vous invite à pratiquer le réveil corporel par friction du corps.
Mettez vous debout, les pieds à plat sur le sol.
Commencez par vous frotter les mains. Prenez votre temps et faites le dessus, le dessous de chaque main et chaque doigt. En même temps, mettez-y l’intention dont vous avez besoin : chaleur, joie, énergie, dynamisme, douceur, détente… Appuyez plus ou moins fort, faites des mouvements plus ou moins rapides selon vos besoins. Pensez également à faire vos poignets l’un après l’autre.
Ensuite, frottez un bras du poignet jusqu’à l’épaule en faisant des allers-retours plusieurs fois, puis passez à l’autre bras.
Frottez l’avant de votre corps ou seulement votre ventre à l’aide de vos deux mains.
Ensuite, faites la même chose pour votre dos, en vous concentrant sur les zones que vous pouvez facilement atteindre. Selon le contexte, vous pouvez également frotter et/ou tapoter vos fesses.
Ensuite, passez aux cuisses, une main sur chacune d’elles : devant puis derrière. Passez aux mollets et terminez par les pieds si vous n’êtes pas chaussé.
Si besoin, pour le bas du corps, pour assurer votre équilibre ou éviter des désagréments tels que des vertiges ou des nausées, terminez en vous asseyant sur le sol.
9 décembre 2023 -
Danser comme il vous plaît chez vous !
Choisissez l’une de vos musiques préférées ou même votre playlist préférée.
Appuyez sur lecture, réglez le son et bougez comme bon vous semble !
Mettez-vous en mouvement et vivez un moment de lâcher-prise corporel en dansant chez vous (ou cherchez à vous en approcher le plus possible, c’est parfois déjà une belle expérience et réussite ) !
Ne recherchez aucune forme esthétique particulière, aucune chorégraphie. Exprimez simplement vos besoins et vos ressentis à travers vos mouvements, en exprimant vos émotions à l’instant présent.
Soyez pleinement engagé dans vos mouvements, qu’ils soient minimalistes ou amples, lents ou rapides, saccadés ou fluides, répétitifs ou variés… chaque mouvement est légitime .
Vous pouvez vivre ce moment seul ou le partager avec un ou plusieurs de vos proches.
Alors la proposition vous tente ? Quelles sont vos musiques pour danser ?
10 décembre 2023 -
Automassage des pieds avec balle de tennis
Privilégiez d’être pieds nus, sinon en chaussettes mais pas en chaussures ou chaussons .
Je vous invite à pratiquer cette proposition de réveil corporel en vous tenant debout, en vous appuyant si besoin sur un meuble ou un mur. Vous pouvez également le faire assis sur une chaise si cela est nécessaire pour vous. Dans ce cas, asseyez-vous sur le rebord de la chaise, de manière à avoir les pieds bien à plat sur le sol et à pouvoir ensuite mettre du poids sur le pied qui sera sur la balle de tennis.
Voici comment procéder :
Fermez les yeux et concentrez-vous sur vos pieds pendant quelques secondes.
Ouvrez les yeux et placez un pied sur la balle de tennis posée au sol.
- Faites rouler la balle sous toute la surface de votre pied en effectuant des mouvements d’avant en arrière puis en cercles.
- Augmentez progressivement la pression en mettant plus de poids sur cette jambe.
- Selon vos ressentis, ajustez la durée du massage pour chaque zone du pied.
- Reposez le pied au sol et, si possible, fermez les yeux à nouveau. Prenez le temps de ressentir la différence entre le pied massé et l’autre.
- Répétez les mêmes étapes pour l’autre pied, en accordant une durée équivalente à celle du premier automassage.
- Terminez à nouveau par un temps d’attention à vos ressentis corporels.
Simple non ?
11 décembre 2023 -
Pratiquer la cohérence cardiaque
Les exercices de cohérence cardiaque sont une pratique de respiration qui vise à réguler votre rythme cardiaque via la respiration.
L’un des principaux exercices est le 3.6.5, proposé par David O’Hare. Il consiste à pratiquer une respiration contrôlée pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Pendant ces 5 minutes, il est conseillé de respirer en inspirant pendant 6 secondes, puis en expirant pendant 6 secondes, pour un total de 5 cycles respiratoires. Ce qui permettra de ralentir votre rythme cardiaque, d’activer le système nerveux parasympathique (système autonome, involontaire – dit de “restauration”, de récupération) et de favoriser une sensation de calme et de sérénité.
« Le cœur est un centre émotionnel : il dispose d’un véritable cerveau avec neurones, synapses et sécrétion de neurotransmetteurs. Calmer le cœur permet de calmer ses émotions, mais aussi de calmer son mental, canaliser ses pensées, se relâcher physiquement, lâcher prise et surtout abaisser le niveau de stress. Au final, à la fin de l’exercice de cohérence cardiaque, une sensation de calme général s’installe et perdure plusieurs heures. » Dr David O’Hare – Cohérence cardiaque 365
Au début, il est souvent plus simple de le faire avec un « guide« . Vous pouvez trouver des vidéos sur Internet, notamment sur des sites comme YouTube (visuels et sons), des applications pour téléphones (visuels et/ou sons), des appareils qui n’utilisent aucune connexion WiFi, Bluetooth, etc., où vous pouvez choisir d’être guidé.e par la vue, l’ouïe et/ou des vibrations. Certaines montres connectées proposent également un mode de cohérence cardiaque. En bref, vous avez le choix !
La pratique régulière de la cohérence cardiaque peut contribuer à améliorer votre bien-être émotionnel, votre gestion du stress et votre équilibre mental. C’est donc un outil simple et efficace pour prendre soin de soi au quotidien.
Vous êtes tenté.e par l’expérience ? Vous pratiquez déjà ?
12 décembre 2023 -
Etre à l’écoute de ses émotions
Et si vous étiez un peu plus attentif / attentive au cours de la journée d’aujourd’hui à vos émotions ? Il s’agit de les accueillir, sans jugement, de percevoir les sensations corporelles associées et les pensées qu’elles déclenchent.
L’idée n’est pas de se focaliser excessivement sur ses émotions tout au long de la journée et de surréagir à elles, mais plutôt de les accueillir comme des indicateurs de ce qui se passe en vous à ce moment-là.
Et si vous preniez le temps, ce soir, durant quelques minutes, de vous poser pour « revisiter » votre journée à travers vos émotions ? Vous pouvez le faire en vous installant confortablement assis.e, sous un plaid, dans une pièce agréable pour vous. Au moment où vous repensez à une émotion, vous allez peut-être ressentir à nouveau certaines sensations corporelles associées. Si elles sont désagréables, rappelez-vous alors que ce moment appartient au passé. La situation est terminée. Verbaliser tout haut ou mentalement ce que vous avez ressenti corporellement, émotionnellement et ce que vous avez pensé, ainsi que comment vous avez agi ensuite, peut vous aider, si besoin est, à agir différemment la prochaine fois. Si c’est une émotion agréable que vous revivez, profitez-en, savourez cet instant !
Vous pouvez également choisir d’écrire ces émotions, ressentis et pensées dans un carnet.
Il existe des applications qui permettent de « collecter » rapidement ses émotions tout au long de la journée. On peut les associer, si on le souhaite, à une activité ou à une personne. L’application offre ensuite de jolis et simples schémas de corrélations entre vos activités, vos émotions et les personnes avec qui vous étiez, selon les jours, les semaines, les mois et les années. Personnellement, j’utilise Daylio (ce n’est pas un sponsor, ce n’est pas un lien affilié).
A ce sujet, vous pouvez lire mon article Daylio – l’application pour mieux comprendre ses émotions
13 décembre 2023 -
Automassage des mains avec un objet insolite
Et si aujourd’hui vous preniez quelques minutes pour explorer vos mains d’une nouvelle façon ?
Je vous propose ici de tester l’automassage des mains avec un objet insolite, c’est-à-dire un objet du quotidien que vous avez à portée de main. Ici, je vous invite à le faire avec une « brique de construction » (peu importe la marque ).
Si vous n’en avez pas pour le choix de votre objet, il ne doit pas être trop gros ni trop lourd. Il ne doit pas avoir de parties saillantes ou coupantes qui pourraient blesser votre peau. Vous pouvez choisir sa température (plus ou moins froid), sa texture (plus ou moins lisse ou rugueuse), sa forme selon votre préférence.
Comment faire ? Ce qui est sympa, c’est qu’il n’y a pas de technique à maîtriser. Vous pouvez le faire les yeux ouverts ou fermés, longtemps ou peu de temps, varier les mouvements, la vitesse, appuyer plus ou moins selon les zones. Que ressentez-vous au niveau des sensations ?
L’idée est d’explorer sensoriellement et de redécouvrir vos mains à travers les propriétés de l’objet.
En bref, si vous avez un objet de ce type à portée de main ou un autre objet qui pourrait convenir, n’hésitez pas à tenter l’expérience, si l’envie est là, bien sûr !
Pour les personnes qui ont tenté l’expérience, c’était comment ? Vous avez utilisé une brique de construction ?
A ce sujet, vous pouvez lire mon article L’automassage pour prendre soin de soi
Et si vous souhaitez plus d’idées : 6 idées d’automassages pour prendre soin de soi
14 décembre 2023 -
Réveil en mouvement des orteils
Pour réaliser le réveil corporel des orteils, vous pouvez suivre ces étapes :
- Placez-vous debout, pieds nus, avec les pieds posés à plat sur le sol.
- Soulevez lentement les orteils d’un pied puis reposez les au sol bien à plat.
- Soulevez lentement les orteils de l’autre pied puis reposez les au sol bien à plat.
- Soulevez en douceur les orteils des deux pieds en même temps puis reposez les au sol bien à plat.
- Reposez ensuite doucement vos orteils sur le sol. Pensez à respirer librement, à ne pas bloquer votre respiration.
- Recroquevillez lentement vos orteils vers le bas, comme si vous vouliez attraper un tissu posé au sol. Ne crispez pas vos orteils.
- Relâchez et déposez lentement vos orteils au sol.
- Répétez ces mouvements de soulèvement, repos, recroquevillement et relâchement des orteils 3 ou 5 fois.
Veillez à effectuer ces mouvements avec douceur et sans vous causer de crampes. Si jamais vous ressentez une crampe qui débute, arrêtez-vous ou faites des mouvements beaucoup plus petits. La prochaine fois, réduisez le nombre de répétitions et faites des mouvements de plus petites amplitudes. Au fil du temps, vous pourrez augmenter l’amplitude et le nombre de répétitions.
En tant que psychomotricienne, je vous invite particulièrement à porter votre attention à vos sensations et votre respiration.
Vous pouvez le faire en étant assis, si besoin, ainsi vous n’aurez pas à gérer votre équilibre en même temps.
15 décembre 2023 -
Comme un lion
Je vous invite à prendre un petit moment au cours de la journée pour détendre votre visage, et plus particulièrement vos mâchoires.
Avez-vous déjà baillé comme un lion ?
Vous pouvez le faire assis.e ou debout. Installez-vous confortablement. Lorsque je précise de vous tenir redressé, sur l’infographie, cela signifie simplement de ne pas être affaissé, mais surtout ne soyez pas raide comme un piquet sinon, adieu la détente ! De la même façon, lorsque vous tirez la langue vers le bas le plus loin possible, n’allez pas jusqu’à la crispation. L’objectif est de favoriser la détente et l’évacuation des tensions… explorez à votre rythme.
Prêt.e ?
Expirez tranquillement, puis lors de l’inspiration, prenez un peu plus d’air en veillant à ne pas lever vos épaules. Ensuite, ouvrez grand la bouche (sans exagérer non plus ), tirez la langue vers le bas le plus loin possible, et en même temps, expirez en faisant le son « ah ». Pour rappel : sans forcer, l’objectif est de favoriser le relâchement.
Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter cela plusieurs fois.
Alors comment vous sentez vous ? ⠀
16 décembre 2023 -
Chanter comme il vous plaît !
Il y a quelques jours, je vous ai proposé de danser comme bon vous semble. Aujourd’hui, je vous invite à chanter. Il ne s’agit pas de savoir si l’on chante juste ou pas.
Une fois de plus, cette proposition vise à lâcher prise, à prendre du temps pour soi et à réaliser une activité permettant de se détendre, d’évacuer les tensions et de se ressourcer.
Choisissez l’une de vos musiques préférées ou même votre playlist préférée (ou chantez a cappella, pourquoi pas ). Appuyez sur lecture, réglez le son et chantez comme bon vous semble ! Pas besoin de se poser plus de questions !
Plongez au cœur de la musique, laissez les sons vibrer en vous. Ressentez leur puissance ou leur douceur, laissez-vous transporter. Soyez dans votre chant et à rien d’autre, au moins le temps d’une chanson.
Alors la proposition vous tente ? Vous aimez chanter sur quoi ?
Bon d’accord, tenez compte du contexte : pas en pleine réunion au travail, par exemple ! Il y a évidemment des moments propices et non propices pour chaque chose. Et notre besoin de prendre du temps pour nous ne doit pas se faire au détriment d’autres personnes, que ce soit pour cette proposition ou pour d’autres.
17 décembre 2023 -
Se promener dans la nature
Et si aujourd’hui vous preniez le temps de vous promener dans la nature ? Que ce soit à la campagne, en forêt, à la plage ou en montagne… Mais si vous n’avez pas cette possibilité, vous pouvez également le faire dans votre quartier, là où vous trouverez le plus de présence de la nature et où vous pourrez marcher (même si ce n’est que dix minutes ).
Je vous invite à marcher sans but précis autre que celui de vous laisser surprendre, voire émerveiller par ce que la nature peut vous offrir au détour de cette promenade. Cette balade peut se faire seul.e ou accompagn.é, selon votre préférence ou possibilité.
Laissez vos sens en éveil : votre vue certes, avec les couleurs, les formes, les ombres… mais pas seulement ! Quels sons vous parviennent ? Peut-être des oiseaux ? Des bruits d’eau, de feuilles ?
Et les odeurs ? Sentez-vous l’air entrer et sortir de vos narines ?
Et au niveau du toucher ? Même si vous ne touchez rien, vous pouvez peut-être sentir le vent sur votre peau à certains endroits, dans vos cheveux, peut-être des gouttes de pluie ou des flocons de neige ?
Et au niveau sensoriel à l’intérieur de votre corps, peut-être sentez-vous vos muscles se réchauffer au fur et à mesure de votre marche ?
Je vous souhaite une bonne promenade et un bon dimanche.
18 décembre 2023 -
Réveil corporel des épaules
Et si aujourd’hui nous nous concentrions quelques minutes sur nos épaules ? Bien que cette proposition soit appelée « réveil corporel », c’est une métaphore pour exprimer une activité visant à remettre le corps en mouvement, donc elle n’est pas réservée qu’au matin . Vous pouvez ainsi la faire quand vous le souhaitez et/ou quand vous le pouvez !
Une précision avant de vous décrire la proposition : tous les mouvements doivent être lents et fluides autant que possible. Ne cherchez pas à aller trop loin, surtout la première fois. Allez à votre rythme. L’idée est de « réveiller » votre corps et éventuellement d’y apporter de la détente. Il ne s’agit pas ici de performance musculaire.
Je vous invite à vous installer debout, si possible, sinon assis.e, les pieds reposant sur un support, et les bras le long du corps.
Prenez le temps de faire deux respirations amples et profondes en inspirant par le nez et en expirant lentement par la bouche.
Avancez lentement vos deux épaules vers l’avant. Les bras restent souples, ils suivent légèrement le mouvement mais ce ne sont pas eux qui font le mouvement. Les coudes ne se plient pas. Revenez à la position initiale. Refaites 3 fois le cycle.
Reculez légèrement vos épaules. Vos bras suivent naturellement, sans forcer. Revenez à la position initiale. Répétez ce cycle 3 fois.
Revenez à la position initiale. Faites deux respirations profondes.
Montez lentement vos épaules vers vos oreilles, sans forcer. Revenez ensuite à la position initiale et descendez aussi bas que possible sans bloquer votre respiration. Vos bras restent souples et vos coudes ne se plient pas. Refaites 3 cycles.
Revenez à la position initiale. Faites deux respirations profondes.
Dessinez 4 grands ronds avec vos épaules en allant vers l’avant, puis 4 petits toujours vers l’avant. Vos bras restent souples et suivent le mouvement qui part des épaules.
Dessinez 4 grands ronds avec vos épaules en allant vers l’arrière, puis 4 petits toujours vers l’arrière. Vos bras restent souples et suivent le mouvement qui part des épaules.
Revenez à la position initiale. Faites deux respirations profondes.
Que ressentez-vous au niveau de vos épaules ? De vos bras, de vos mains, de votre cou, de votre nuque, de votre tête, du reste de votre corps ? Comment vous sentez-vous ?
Pour terminer, je vous invite à retrouver progressivement du mouvement dans vos doigts, vos mains, vos bras, votre tronc, vos jambes et enfin à vous étirer. Vous pouvez même bailler si vous en ressentez le besoin .
19 décembre 2023 -
Repenser aux moments agréables de la journée
Aujourd’hui, et plus particulièrement ce soir, je vous invite, si vous le souhaitez, à prendre quelques minutes pour repenser aux moments agréables de votre journée. Il peut s’agir de moments qui n’ont duré que quelques minutes, voire quelques secondes parfois comme le sourire d’une personne croisée dans la rue. Prenez le temps de lister les événements, les rencontres, les sensations qui vont apporter une émotion agréable, un sentiment de joie, de gaieté…
Pour cela, installez-vous confortablement au préalable. Par exemple, vous pouvez vous emmitoufler dans un plaid chaud et doux si vous appréciez cette sensation. Choisissez une pièce et un siège confortable pour vous. Veillez, dans la mesure du possible, à ne pas être dérangé.e durant ce temps.
Laissez venir à vous les moments agréables de la journée. Pour chaque moment agréable, laissez-vous guider par vos sens : que voyez-vous, que ressentez-vous, qu’entendez-vous, avez-vous des sensations tactiles, gustatives… ? Vous pouvez le faire les yeux ouverts en regardant dans le vague ou les yeux fermés.
Il se peut que des moments désagréables vous reviennent également à l’esprit. C’est normal. Accueillez-les sans vous y attacher. Dites-vous : oui, c’est vrai, il s’est aussi passé cela aujourd’hui, mais ce n’est pas le moment d’y penser. Je choisis de m’attarder sur les moments agréables, alors je laisse passer ces moments désagréables comme des nuages dans le ciel qui circulent avec le vent. Revenez ensuite sur un moment agréable. Si cela est difficile, ne vous forcez pas ce soir. Passez à une autre proposition : chanter, danser, écouter de la musique… Si besoin, avant, prenez le temps d’écrire vos émotions et pensées.
20 décembre 2023 -
Augmenter son temps de lecture et réduire son temps de téléphone
Et si aujourd’hui, vous preniez le temps de lire un roman, une bande dessinée, un magazine… et de réduire le temps passé sur votre téléphone ?
Loin de moi l’idée de diaboliser le téléphone. L’idée de cette proposition est de rappeler qu’il s’agit d’un outil qui doit être utilisé à bon escient. Cela signifie l’utiliser lorsque nous en avons réellement besoin et une fois que nous avons terminé, le poser. Il est donc important de ne pas « perdre son temps », surtout lorsque la majorité d’entre nous se plaignent souvent de ne pas avoir assez de temps, d’être pressés, de ne pas réussir à tout faire, de ne pas voir le temps passer, de ne jamais avoir le temps de se poser pour lire, pour prendre du temps pour soi, etc.
La proposition est donc de (re)prendre conscience que c’est à nous de décider comment utiliser notre téléphone et le temps que nous y passons, notamment sur internet et les réseaux sociaux. C’est là que cela se complique avec leurs algorithmes conçus pour nous y garder le plus longtemps possible !
Alors, soyons vigilant.e.s, en ayant une utilisation consciente et rappelons nous qu’il existe d’autres activités qui ont en plus l’avantage d’être réellement ressourçantes, telles que la lecture !
Et si vous n’avez pas envie de lire aujourd’hui, alors vous pouvez choisir parmi les 19 autres propositions précédentes .
Qu’en dites vous ?
21 décembre 2023 -
Faire le roseau pour améliorer son équilibre
Je vous invite à vous mettre debout, pieds nus ou en chaussettes, avec les pieds bien à plat et écartés, à la largeur de votre bassin. Placez vos bras le long de votre corps et veillez à les garder détendus.
Remarque : Vos chevilles ont besoin d’être relâchées et libres de leurs mouvements pour permettre l’oscillation. Alors, si besoin, vous pouvez faire quelques petits cercles dans un sens puis dans l’autre avec chaque cheville avant de commencer la proposition.
- Lors d’une inspiration (sans forcer), déplacez légèrement le poids de votre corps vers l’avant sans soulever vos talons. Sur l’expiration, revenez au centre.
- Sur une nouvelle inspiration, allez lentement et très légèrement vers l’arrière sans soulever vos orteils. Sur l’expiration, revenez au centre.
- Sur une inspiration, déplacez votre corps légèrement vers la droite sans décoller vos pieds du sol, et sur l’expiration, revenez au centre.
- Sur la prochaine inspiration, allez vers la gauche en veillant toujours à ne pas décoller vos pieds du sol, et sur l’expiration, revenez à la position initiale.
Vous pouvez poursuivre ainsi pendant trois ou quatre cycles. Vous pouvez aller un peu plus loin si vous sentez que c’est possible, à condition que cela ne déséquilibre pas votre posture, ne soulève pas vos talons et vos orteils, ne modifie pas votre respiration et surtout ne provoque aucune crispation musculaire.
Il vaut mieux effectuer un petit mouvement, fluide et détendu plutôt qu’un mouvement d’une plus grande amplitude avec des crispations.
Vous pouvez « jouer » à varier et alterner les directions dans l’ordre que vous souhaitez, puis pour terminer, diminuez progressivement les oscillations pour revenir au point d’équilibre. Prenez le temps de remettre progressivement du mouvement dans vos doigts, vos mains, vos bras et vos épaules. Bougez lentement votre tête, baillez si vous en ressentez le besoin. Étirez-vous.
Vous connaissez ? Sinon une fois que vous aurez expérimenté, n’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez.
22 décembre 2023 -
Ecoute une chanson-musique en pleine conscience
Nous ne sommes plus qu’à quelques jours de Noël, et ce sont certainement les derniers préparatifs avant les fêtes de fin d’année et/ou le départ en vacances… Et si ce n’est pas vous qui avez beaucoup à faire, vous devait probablement ressentir l’agitation ambiante.
Alors aujourd’hui, je vous propose de faire une pause de quelques minutes dans votre journée, juste le temps d’écouter une musique. À vous de choisir le morceau musical que vous souhaitez, une musique plutôt dynamique ou plutôt calme. Que ce soit l’une des chansons sur lesquelles vous avez dansé ou chanté lors des propositions précédentes. Vous pouvez choisir selon vos préférences ou le contexte, de l’écouter avec ou sans écouteurs/casque (faites attention au volume, bien sûr, pour préserver vos oreilles)…
L’idée est de l’écouter sans faire autre chose simultanément. Prendre quelques minutes pour profiter de ce moment et porter toute votre attention sur les sons, la mélodie, le rythme, les silences, les paroles…
Vous pouvez également observer et accueillir (sans chercher à analyser, ni même vous attarder dessus – juste vous dire « tiens, il se passe ça en moi à ce moment-là » et revenir à la musique) vos ressentis, vos émotions associées.
Alors, quelle musique allez-vous écouter ?
23 décembre 2023 -
S'émerveiller des pépites linguistiques des enfants
Et si aujourd’hui, à l’approche de Noël, nous prêtions encore plus attention aux paroles des jeunes enfants ?
En effet, lorsque nous les écoutons parler, nous sommes souvent témoins de véritables pépites linguistiques qui peuvent nous émerveiller et nous faire sourire, voire rire. Leur imagination, leur perception du monde et leur découverte des mots donnent lieu à des expressions uniques et des façons de s’exprimer qui peuvent être à la fois drôles et touchantes.
Je vous invite à vous émerveiller par ces réflexions à la fois étonnantes, brillantes et poétiques qui surgissent avec l’apprentissage d’une langue. Les enfants ont une façon unique de voir le monde et de l’exprimer à travers des expressions et des néologismes pleins de créativité. Vous serez peut-être surpris.e par leur capacité à créer de nouveaux mots et à donner des significations inattendues aux choses les plus simples.
Ces moments peuvent également être l’occasion de renforcer notre lien avec les enfants en les encourageant à s’exprimer. En les écoutant attentivement et en les encourageant à partager leurs idées et leurs histoires, nous contribuons à leur développement linguistique et à leur confiance en eux.
Alors, prenons un moment pour nous émerveiller des pépites linguistiques des jeunes enfants. Écoutons-les avec sincérité. Parfois, rions avec eux (je dis bien AVEC eux et non à leurs dépens – le mot « avec » contient la notion de RESPECT -) et célébrons la beauté et la richesse de leur langage.
Avez-vous en tête de jolies paroles d’enfants ?
24 décembre 2023 -
Faire quelques respirations abdominales
Il se peut que cette journée soit intense, avec un agenda chargé, des émotions fortes et/ou de nombreuses interactions avec d’autres personnes. Peut-être êtes-vous en pleine préparation des festivités de Noël, peut-être êtes-vous au travail, peut-être est-ce une journée ordinaire pour vous, que ce soit par choix ou non…
Quelle que soit votre situation, je vous invite aujourd’hui à prendre au moins une minute pour faire quelques respirations abdominales.
Vous pouvez la pratiquer debout, assis.e ou allongé.e. Positionnez une ou deux mains sur votre ventre (juste en contact, vos mains reposent dessus mais n’appuient pas).
Un cycle respiratoire consiste à inspirer par le nez (sans forcer, ne prenez pas plus d’air que nécessaire et veillez à ne pas monter vos épaules en même temps), puis à expirer lentement par la bouche.
Vous pouvez effectuer 3 ou 4 cycles et à chaque cycle, essayer de rallonger un peu plus le temps expiratoire. Le but n’est pas une performance sportive mais une recherche de détente, donc ne forcez pas, faites en sorte de rester dans une zone de confort.
Durant cette respiration abdominale, portez votre attention sur l’entrée et la sortie de l’air de votre corps, ainsi que sur le mouvement de vos mains qui bougent au rythme de votre respiration…
Si cette proposition vous convient, n’hésitez pas à la refaire à d’autres moments de la journée.
Si cette proposition ne vous convient pas et que vous avez besoin d’un peu de temps pour vous dans la journée, regardez parmi les précédentes propositions celle qui vous conviendra le mieux.
25 décembre 2023 -
Bonnes fêtes !
C’est avec un mélange de joie et de nostalgie que j’ouvre aujourd’hui la dernière case de notre calendrier de l’avent que j’ai conçu pour vous. J’ai eu plaisir à partager avec vous de nombreux moments de détente, de découverte et de bien-être tout au long de ces jours précédents.
Je tiens à vous remercier d’avoir suivi ce calendrier et d’avoir pris le temps d’expérimenter certaines propositions. J’espère sincèrement qu’elles vous ont apporté un peu de ressourcement et de bien-être dans votre quotidien.
Je vous souhaite de merveilleuses fêtes de fin d’année, empreintes de paix, de partage et de sérénité. Et surtout, qu’elles vous apportent ce dont vous avez le plus besoin.
Merci encore de votre présence et de votre bienveillance. Et peut-être à bientôt pour de nouvelles aventures ?
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Quelle bonne idée ce calendrier . Merci Gladys
J’ aime m’étirer en prenant exemple sur mon chat . Un bienfait immédiat
Pour les pauses respiratoires , je l’expérimente en yoga . Difficile pour moi mais je progresse 🙂
Ce matin, dimanche , café en pleine conscience : il n’a plus le même gout et je l’apprécie encore plus
Toutes ces propositions sont chouettes
Je me souviens qu’avec mes filles , nous faisions le ménage en dansant , à l’époque sur Queen
Et le massage des plantes de pieds , même si on rencontre quelques zones douloureuses , les pieds sont détendus, ancrés
Bon dimanche – Annie
Bonjour Annie,
Merci beaucoup pour ton commentaire et tes partages d’expérience ! Je suis contente que tu trouves les propositions du calendrier de l’avent intéressantes.
Danser en faisant le ménage est une excellente idée ! C’est une façon amusante de combiner mouvement et tâches quotidiennes. Et Queen a des chansons bien dynamiques et dynamisantes dans son répertoire 😊.
A demain pour la suite 😉.
Gladys
Bonsoir
Toujours ravie de ce calendrier
Pour le massage des mains , j’utlise aussi un marron. Je le découvre avec mains , doigts ..;puis je me masse avec . Très agréable, très doux . Avant , à la campagne, les personnes avaient un marron dans la poche pour ses vertus antirhumatismales .
Bonjour Annie,
Merci de partager cette idée avec nous. L’aspect lisse du marron est en effet très agréable pour moi aussi au contact des mains, mais je n’y pensais pas. Généralement, je les récolte pour en faire de petits sacs à placer sur la colonne vertébrale ou une partie du corps afin de favoriser la conscience corporelle. Sinon, je les utilise pour créer des jeux de transvasement ou des œuvres éphémères de « landart » pour les enfants.
Concernant les vertus antirhumatismales du marron, je ne connaissais pas cette information et je ne me prononcerai pas car ce n’est pas mon domaine de compétences. Il faut savoir rester dans ses compétences et connaître ses limites 😅.
Je chante peu mais j’adore chanter sous ma douche 🙂
Dans un film de Woody Allen To Rome with love, un chanteur prodigieux ne pouvait chanter que sous sa douche . Il arrivait donc sur scène dans une cabine de douche …Très drôle
Pas pratique pour un chanteur professionnel !
Moi qui habite en lisière de forêt de Rambouillet , j’ai fait une belle balade en forêt , comme tu le proposes, ce matin : ciel bleu , de belles couleurs , un couple de cygnes sur les étangs , une bonne bouffée d’air frais , bien frais
A demain 🙂
J’ai réécouté le poème d’Aragon chanté par Léo Férré : Elsa . Des paroles d’amour manifiques
Des mots d’enfants de mes filles quand elle étaient petites : le passage animaux ( le passage à niveau) , Qu’est ce que c’est que ce grand ça ( en voyant pour la première fois la montagne) et bien d’autres
Bonne journée
Annie
Joyeux Noêl
Annie
Merci Annie. Je te souhaite également de bonnes fêtes.
Quelle formidable idée de nous accompagner ainsi pour le mois de décembre. Ce moment de l’année où nous sommes si fatigués et où les journées sont si courtes. Mille mercis Gladys, cela m’a fait un bien fou et j’adore ce côté surprise/cadeau dès le matin.
Bonjour Sophie, merci pour ton commentaire. Je suis ravie que tu aies trouvé ces propositions utiles et qu’elles aient pu t’apporter un peu d’émerveillement. À bientôt pour d’autres projets 😉
Merci beaucoup pour cette merveilleuse idée de calendrier de l’avent du bien être. Je l’ai guetté tous les jours du mois de décembre et apprécié chaque proposition.
Bonjour Catherine, je suis contente que tu aies aimé ce calendrier de l’avent ! Ta satisfaction est vraiment importante pour moi. Et cela me motive pour mettre en place de nouveaux projets 🙂. Merci pour ton commentaire.
Des propositions simples mais essentielles pour prendre soin de soi et mettre de la distance avec la frénésie de notre monde ambiant et environnant.
Merci beaucoup pour votre commentaire. Je suis ravie que ces propositions simples mais essentielles comme vous dites vous aident à prendre soin de vous et à mettre de la distance avec la “frénésie du monde” car c’était bien là l’objectif de la proposition 🙂.